Sei motivata e hai le aspettative giuste, Giorgia: da qui partiamo bene. Prima di caricare ci prendiamo due settimane di test low per sistemare la base e vedere come risponde il corpo. Giornata ON quando alleni, OFF quando recuperi. In sala lavori sulla connessione carico-muscolo con tanta tecnica e zero cedimento. Tu esegui pulito e segna tutto: il resto lo leggo io.
Giorgia! L'obiettivo è crescere muscolarmente, ma prima ci serve un reset per avere la base perfetta. Queste due settimane di test low servono a questo: sistemare le quote, curare il recupero e capire come reagisci. In sala non inseguire il carico, insegui il controllo del gesto: la connessione col muscolo prima di tutto. Tu traccia tutto — pesi, reps, come stai — e al resto ci penso io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti di ogni giorno: acqua 4,5 L · sale 4-5 g · passi costanti · recupero curato. Il blocco peri-workout con le 15 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
L'obiettivo è crescere muscolarmente, ma non entriamo in carico pieno. Prima ci prendiamo un reset: due settimane di test low per sistemare le quote, curare il recupero e imparare la connessione carico-muscolo. La struttura che costruisci ora è quella su cui poggerà tutto il resto.
Devi diventare bravissima sul come ti alleni, non sul quanto. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Genera il movimento come conseguenza di una contrazione, non il contrario. Meglio una serie eccellente che tre tirate via. È così che il muscolo bersaglio lavora davvero.
Le prime settimane sono ripristino del sistema nervoso: gran margine dal cedimento e focus sulla tecnica. Piccola progressione, ma senza MAI toccare il cedimento.
Day ON quando alleni: carboidrati più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Un test per vedere come risponde il corpo con quote più basse, recupero e stress gestiti bene. È la base perfetta prima di iniziare a costruire davvero.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Giorgia Ponte |
| Sesso | F |
| Peso attuale | 45.8 kg |
| Peso a marzo | 48.7 kg |
| Allenamenti/sett | 4 · split su 4 giorni (Upper/Lower A e B) |
| Fase | Reset · test 2 settimane low |
| Obiettivo | Crescita muscolare · base perfetta prima di caricare |
| Struttura | Day ON/OFF · Settimana 1 e 2 |
Quattro litri e mezzo al giorno, costanti. È la base di questa fase: idratazione prima di tutto.
4-5 g di sale al giorno. Elettroliti e pienezza muscolare, aderenza costante.
Movimento di base ogni giorno: è la spesa silenziosa che regge la fase. Tienilo costante.
Magnesio ed elettroliti a supporto di recupero, pressione e qualità del sonno. Dettaglio completo in Integrazione.
Il focus vero è il recupero: sonno, gestione dello stress, scarico. È lì che le quote si stabilizzano.
Nei giorni ON, 15 g di Ciclodestrine intra-workout. Energia pronta per reggere la seduta senza appesantire.
Da marzo a oggi il peso è sceso da 48,7 a 45,8 kg con costanza e testa: bene. Ora però non serve scendere ancora, serve costruire. Prima di caricare ci prendiamo due settimane di test low per sistemare la base, curare recupero e stress, e vedere come reagisci. Da lì apriamo la strada per far crescere il muscolo.
| Data | Peso | Nota |
|---|---|---|
| 20 mar | 48.7 kg | Punto di partenza |
| 20 apr | 47.7 kg | Prime settimane |
| 02 mag | 48.4 kg | Oscillazione fisiologica |
| 01 giu | 48.1 kg | Check mensile |
| 14 giu | 47.3 kg | Il peso ricomincia a calare |
| 27 giu | 46.6 kg | Trend in discesa |
| 03 lug | 46.7 kg | Stabile |
| 17 lug ← ora | 45.8 kg | Ultimo check · si parte col reset |
Quote low con giornate ON/OFF. In sala margine alto dal cedimento (RIR 4 alla prima serie), tecnica pulita, si registra tutto: carichi, reps, come stai.
Stessa impostazione, carboidrati leggermente ritoccati sul totale. Confermiamo la risposta del corpo e la qualità delle esecuzioni.
Recupero e stress gestiti bene, idratazione e sale costanti, connessione carico-muscolo. La base pulita prima di aprire alla crescita.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, lungo due settimane di test low. Nei giorni ON i carboidrati sono più alti e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre, attorno ai 100 g. Sotto i totali esatti di ogni giornata.
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Settimana 1 | |||||
| Sett 1 | Day ON | 228 g | 102 g | 40 g | 1.679 |
| Sett 1 | Day OFF | 69 g | 102 g | 77 g | 1.365 |
| Settimana 2 | |||||
| Sett 2 | Day ON | 255 g | 98 g | 37 g | 1.747 |
| Sett 2 | Day OFF | 97 g | 100 g | 65 g | 1.369 |
Scegli la Settimana (1 o 2) e la Giornata (Day ON di allenamento o Day OFF di riposo): sotto trovi i pasti al grammo con i macro esatti di questa fase. Puoi fare sostituzioni sensate iso-macro sul totale dei pasti, oppure seguirlo alla lettera. Peri-WO nei giorni ON: 15 g di Ciclodestrine intra. Acqua 4,5 L, sale 4-5 g.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Il Blocco 1 è ripristino del sistema nervoso: gran margine dal cedimento e focus totale sulla tecnica. Non conta completare serie e reps a tutti i costi, conta riconoscere uno stimolo efficace e portarlo a casa con esecuzione pulita.
Devi diventare bravissima sul come ti alleni, non sul quanto. Riprenditi tra le serie e valutati sulle esecuzioni.
Il warm-up prepara struttura e sistema nervoso al carico. Le serie di lavoro sono poche e non vanno "sprecate". Parti col 25% del carico che userai: 5-6 reps con forte controllo eccentrico (3-4″). Dopo un discreto recupero +50% del carico, 5 reps con 2″ di eccentrica. Poi sali ancora verso il carico target con 3-5 reps fluide, simulando la performance. Arrivata al 70-80% del carico di lavoro, solo 2-3 reps: se ti senti pronta, la serie dopo parti con lo schema previsto.
Il recupero va fatto completo: nel Blocco 1 tieni 75-90″. Non stai cercando il cedimento, stai cercando serie pulite e ripetibili: arriva a ogni serie fresca abbastanza da controllarla al 100%.
Quante ripetizioni ti restano prima del cedimento tecnico. RIR 2 → potresti farne altre 2 pulite. RIR 1 → solo 1 in più. RIR 0 → sei al limite, l'ultima è la massima eseguibile con tecnica buona. Serve a capire quanto spingere senza sforare nella fatica eccessiva.
Cedimento tecnico: l'ultima ripetizione pulita, senza compensi — è il tuo riferimento di default. Cedimento muscolare: continui anche se la tecnica si "sporca" — accettato solo nei rest-pause previsti. Una rep vale se: ROM invariato, controllo invariato, muscolo bersaglio che lavora, niente compensi.
Split su quattro giorni: Lower focus glutei, Dorso & rear delt, Glutei & femorali, Spalle & upper. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei precisa tu lì, più preciso posso essere io.
Qui l'integrazione fa poche cose e le fa bene: ti regge la seduta nel peri-workout e ti aiuta a coprire le proteine quando col cibo solido è scomodo. Niente stack chilometriche: solo quello che serve davvero al tuo protocollo.
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💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Federica: 10.000 passi fissi, tapis blando nei rest, sonno, acqua e sale costanti, e soprattutto recupero. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
Diecimila passi fissi ogni giorno. È la spesa di base della fase: costante, non negoziabile.
Quattro litri e mezzo, tutti i giorni, senza sgarrare. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
4-5 g di sale al giorno. Elettroliti e pienezza muscolare: piccola abitudine, effetto reale.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: sostituzioni sì, ma iso-macro.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
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Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 6 settimane del blocco.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e a mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiQuello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Uso | Canale |
|---|---|---|
| Ciclodestrine | 15 g intra-WO (giorni ON) | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure | post-WO e spuntini, come da dieta | Tsunami · RS15 |
| Sale rosa | 1,5 g nei 3 pasti principali | alimentari |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
